英式健身：用永不衰退的硬核訓(xùn)練法則打造經(jīng)典英式體格
編輯推薦
翻開(kāi)本書(shū)，如果你期待讀到的是：“399 種訓(xùn)練動(dòng)作、自重練習(xí)、杠鈴至上主義、間歇性禁食、卡路里計(jì)算、花式卷腹、有氧運(yùn)動(dòng)、HIIT、激素優(yōu)化戰(zhàn)略、肌肉迷惑法，體姿矯正術(shù)……”那么你可能拿錯(cuò)書(shū)了。本書(shū)基本概念洞悉清楚、警示細(xì)則逐條列出、幻想雷區(qū)一一解除，絕非新手科普或入門(mén)級(jí)指南，而是以業(yè)內(nèi)人士的視角進(jìn)行揭秘！ 誰(shuí)都聽(tīng)過(guò)那些激勵(lì)人心的健身故事，事實(shí)上，他們的成功不是來(lái)自淵博的知識(shí)儲(chǔ)備，不是來(lái)自充足的外部裝備，也不是來(lái)自被高科技武裝的精英備賽團(tuán)隊(duì)，而是來(lái)自對(duì)基本訓(xùn)練法則近乎偏執(zhí)和瘋狂的堅(jiān)持，以及對(duì)于訓(xùn)練的熱愛(ài)。
隱藏的伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
內(nèi)容簡(jiǎn)介
這是一本完整講述肌肉訓(xùn)練科學(xué)原理的書(shū)籍，它不僅給了讀者一個(gè)完整的重量訓(xùn)練計(jì)劃、明確的器械指南與安全風(fēng)險(xiǎn)考慮，還剝開(kāi)了所有的糖衣，讓訓(xùn)練不再有秘密可言。這不是本普通的指南，作者用直截了當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)氣為訓(xùn)練方案奠定了基準(zhǔn)，解決了訓(xùn)練者和教練員的大部分問(wèn)題。作者在歷史經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的基礎(chǔ)上建立起了一個(gè)行之有效的增肌訓(xùn)練體系。該體系覆蓋了增肌課題的各個(gè)方面，揭示了形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在機(jī)制，詳細(xì)講解了人體基本肌肉群的訓(xùn)練方法，囊括了完整的圖片演示、技術(shù)操作和設(shè)備變化，以及使之受益的心態(tài)建設(shè)、基本補(bǔ)劑和恢復(fù)咨詢(xún)，還包含了對(duì)女性、青少年和年長(zhǎng)健身者的特別關(guān)注，是一本健身愛(ài)好者和私人教練必備的重量訓(xùn)練參考書(shū)籍。
隱藏的伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
作者簡(jiǎn)介
本杰明，本名鄒英邦，現(xiàn)任西安風(fēng)云健身俱樂(lè)部技術(shù)總監(jiān)，開(kāi)創(chuàng)“高量訓(xùn)練法”（High Volume Training）。留英三年，擁有管理學(xué)碩士學(xué)位。師從健美明星多里安·耶茨，學(xué)習(xí)了海量健身訓(xùn)練相關(guān)知識(shí)。擁有豐富的健身指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，幫助過(guò)幾百名會(huì)員成功改變了體型。熱衷于清晨訓(xùn)練和公路慢跑，喜歡用簡(jiǎn)單的語(yǔ)言闡述復(fù)雜的知識(shí)，傾盡所能為客戶(hù)掃清健身路上的障礙。
隱藏的伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
目錄
目錄
第一章遵守游戲規(guī)則
前面說(shuō)過(guò)，我不打算憑空變出一只鴿子，關(guān)于準(zhǔn)備工作也沒(méi)有什么新話(huà)題。但要在重量游戲中勝出，一些規(guī)則和背景知識(shí)需要你的特別關(guān)注。
第一節(jié)鐵器生存法則/ 2
第二節(jié)從窗戶(hù)扔下去的哲學(xué)/ 24
第三節(jié)澆冷水和甩巴掌/ 37
第二章全面攻擊八個(gè)身體部位
這一篇將著重講解八個(gè)身體部位的動(dòng)作選擇和技術(shù)規(guī)范。計(jì)劃中的動(dòng)作和組合都是經(jīng)過(guò)設(shè)計(jì)、有其深意并環(huán)環(huán)緊扣的，它們綜合在一起才會(huì)作用突出。限于健身房設(shè)施的訓(xùn)練者可以做替代動(dòng)作或動(dòng)作變式。不要只挑些自己喜歡的練。這里不是談借口的地方。
第一節(jié)拉力挑戰(zhàn)賽/ 50
第二節(jié)強(qiáng)肩鑄造者/ 60
第三節(jié)喂養(yǎng)你的犢牛/ 70
第四節(jié)背影稱(chēng)王/ 75
第五節(jié)胸圍終極解碼/ 92
第六節(jié)車(chē)輪般的股四頭肌/ 101
第七節(jié)真正的手臂訓(xùn)練日/ 113
第八節(jié)細(xì)節(jié)雕刻/ 131
第三章聚焦?fàn)I養(yǎng)、恢復(fù)和減脂話(huà)題
結(jié)束了最艱苦的部分，這一章我們將談?wù)勶嬍澈突謴?fù)話(huà)題。訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)就好像三腳架一樣，缺少一只腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流，就不要把這些看作次要因素。訓(xùn)練是具有決定性意義的，那些高強(qiáng)度之外的協(xié)同因素也不能忽視。
第一節(jié)不要急于吃下一頭大象/ 136
第二節(jié)休息，為了壯大/ 143
第三節(jié)收干體脂，精煉體格/ 144
第四節(jié)表演時(shí)間到/ 151
第四章完善你的計(jì)劃藍(lán)本
每一本藥劑手冊(cè)上都會(huì)寫(xiě)明相關(guān)的注意事項(xiàng)——大多數(shù)時(shí)候你不會(huì)翻閱，因?yàn)樗鼈冏x起來(lái)枯燥無(wú)味，但下面的這份指南將會(huì)圍繞你的訓(xùn)練提供一些實(shí)用建議。
第一節(jié)安全五律/ 154
第二節(jié)訓(xùn)練日記/ 156
第三節(jié)訓(xùn)練的多樣性/ 157
第四節(jié)替代動(dòng)作和替代法則/ 159
第五節(jié)單側(cè)的威力/ 160
第六節(jié)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)/ 162
第七節(jié)休息日新規(guī)/ 163
第八節(jié)欺騙餐規(guī)則/ 164
第九節(jié)本能、美感與比例/ 165
第十節(jié)目標(biāo)和時(shí)間/ 169
第十一節(jié)年齡因素/ 170
第十二節(jié)保持學(xué)習(xí)/ 171
第十三節(jié)不要缺席/ 172
第十四節(jié)旅行時(shí)的訓(xùn)練/ 174
第十五節(jié)對(duì)于新手的提示/ 175
第十六節(jié)對(duì)有一定經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練者的提示/ 181
第十七節(jié)拒絕過(guò)度訓(xùn)練/ 184
第十八節(jié)傷病的預(yù)防和應(yīng)對(duì)/ 186
第五章解除迷思：給爭(zhēng)論劃上句號(hào)
每個(gè)人都想要看起來(lái)足夠內(nèi)行，畢竟在鋼鐵的世界里同樣沒(méi)人愿意當(dāng)笨伯。但時(shí)代不同了，聰明人也難免不被錯(cuò)誤信息所誤導(dǎo)、生活在美式商業(yè)化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優(yōu)越的運(yùn)動(dòng)營(yíng)銷(xiāo)思維里，這一章將撥開(kāi)迷幕、帶你辨析常見(jiàn)的誤區(qū)，其中不乏一些公認(rèn)的騙局。
第一節(jié)女性塑形指南/ 192
第二節(jié)身高和體重/ 193
第三節(jié)基因和個(gè)體差異/ 194
第四節(jié)永不設(shè)限/ 196
第五節(jié)藥物的誘惑/ 198
第六節(jié)激素的作用/ 200
第七節(jié)生活方式/ 201
第八節(jié)少食多餐？/ 202
第九節(jié)如何開(kāi)始你的訓(xùn)練/ 203
第十節(jié)動(dòng)作的困難性/ 204
第十一節(jié)延遲性肌肉酸痛和泵感/ 206
第十二節(jié)“沒(méi)有痛苦，就沒(méi)有收獲”？/ 207
第十三節(jié)頻率的科學(xué)/ 214
第十四節(jié)拿出訓(xùn)練日記吧/ 215
第十五節(jié)榜樣的力量/ 216
第十六節(jié)堅(jiān)持的意義/ 217
第十七節(jié)丟掉理論/ 220
第十八節(jié)不要輕信廣告/ 223
第十九節(jié)體姿矯正和個(gè)性化方案/ 224
第二十節(jié)“功能性”騙局/ 225
第二十一節(jié)健身產(chǎn)業(yè)困局/ 233
第二十二節(jié)訓(xùn)練流派點(diǎn)評(píng)/ 247
第六章常見(jiàn)疑問(wèn)解答：只有經(jīng)驗(yàn)，沒(méi)有文獻(xiàn)
最近這些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果沒(méi)有十篇以上的參考資料引用，你就不夠膽量在問(wèn)答網(wǎng)站回答一個(gè)問(wèn)題。人們對(duì)科研文獻(xiàn)的迷戀已經(jīng)接近于瘋狂。但似乎很多人都忘了：他們應(yīng)該先實(shí)踐一下自身所提出的觀點(diǎn)。
獎(jiǎng)勵(lì)章節(jié)
如果你真的對(duì)粉筆和鐵感興趣的話(huà)，我愿意多談一點(diǎn)，其用意是使你了解它的原貌。不過(guò)請(qǐng)注意，這里不會(huì)把某些想法偽裝成獨(dú)創(chuàng)，搬出一些老舊觀點(diǎn)和難懂的蹩腳玩笑，或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點(diǎn)。我會(huì)感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見(jiàn)、或僅使它保持真實(shí)。
形體秘訣A-Z/ 269
夢(mèng)開(kāi)始的地方/ 286
尾聲/ 303
致謝/ 306
附錄/ 307
隱藏的伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
伸手觸摸天空，徒步丈量圣城。
>>中尚圖動(dòng)態(tài)
